Как использовать упражнения, чтобы справиться с плохим настроением

По словам нейробиолога Митху Сторони, автора книги о стрессе «Научное решение для защиты мозга, тела и повышения устойчивости каждый день», влияние движения и физических упражнений на наше здоровье и самочувствие глубже, чем мы думаем. «Упражнения коррелируют с хорошим настроением, более низким уровнем психических заболеваний и, что наиболее важно, лучшей устойчивостью к стрессу». Какое движение и когда использовать для достижения максимального благополучия?

Переходите на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Знаменитый диетолог и тренер Зана Моррис начинала как учитель йоги, но позже влюбилась в тренировки HIIT. «Я поняла, что благодаря такому стилю упражнений я могу помочь не только себе, но и кому-то другому очистить голову и привести мысли в порядок быстрее, чем при обычной часовой медитации. Это займет всего 15 минут», — говорит тренер.

Она также отмечает, что HIIT-тренировка очень эффективна для стимуляции гормона иризина (который заставляет клетки сжигать энергию, а не накапливать ее), что, в свою очередь, увеличивает синтез белка, называемого BDNF. И этот белок, согласно исследованиям, играет значительную роль в том, как мы себя чувствуем.

Если вы хотите убедиться в подобном эффекте на себе, попробуйте, например, 4 минуты быстрого вращения педалей на велотренажере — позвольте себе 10 секунд отдыха на каждые 20 секунд активности. По словам тренера, при правильном быстром темпе вы устанете уже после седьмой-восьмой серии. Сам инструктор обычно проводит тренировки продолжительностью 12-15 минут, но вы можете задать любое быстрое упражнение на ваш выбор в достаточно быстром темпе.

«Беги от беспокойства»

Вы не можете убежать от забот, но вы можете бежать, чтобы лучше справляться с ними и регулировать свое настроение. При более длительных непрерывных аэробных нагрузках, по мнению специалистов, снизится болевая и тревожная чувствительность.

По их мнению, в этом виноваты эндоканнабиноиды — каннабисоподобные вещества, вырабатываемые мозгом. Идеальное время работы должно составлять не менее 30 минут.

Вы испытываете стресс? Занимайтесь с гантелями

Регулярные тренировки с отягощениями в течение восьми недель значительно улучшат ваше настроение, говорит Сторони, ссылаясь на исследование 2020 года, в котором люди дважды в неделю выполняли серию упражнений с отягощениями, включая приседания со штангой, жим лежа, становую тягу или выпады со штангой. Вскоре после начала обучения исследователи заметили снижение беспокойства и стресса у участников, через восемь недель улучшение было огромным.

Попробуйте дыхательные упражнения

«Любые упражнения могут улучшить ваше настроение», — говорит Сара Драй, преподаватель йоги и медитации из Лондона. Вышеупомянутая йога полезна тем, что повышает уровень химического вещества в мозге, известного как гамма-аминомасляная кислота. Этот нейротрансмиттер связан с улучшением настроения и снижением тревожности.

После одного 90-минутного занятия йогой уровень указанной кислоты остается повышенным до 4 дней, как обнаружили эксперты из Медицинской школы Бостонского университета в одном из исследований. Занятия йогой также учат вас больше контролировать свое дыхание, что, как было доказано, повышает активность парасимпатической нервной системы и снижает беспокойство.

Нужно замедлиться и успокоиться? Погрузитесь в прохладную воду

Если вам нужно быстро успокоиться, погрузите лицо в холодную воду. Это вызывает физиологическую реакцию, называемую «рефлексом ныряния» — одним из его эффектов является замедление сердечного ритма.

Насколько холодной должна быть вода? По словам Майка Типтона, профессора человеческой и прикладной физиологии и соавтора исследования по этой теме, идеалом является 15 градусов или ниже. Но это должна быть холодная вода, а не лед. Купание в естественной среде еще лучше. Но никогда не прыгайте в холодную воду, не подумав.

Вы столкнулись с проблемой? Идите гулять

Ходьба помогает укрепить связи в мозге и увеличивает приток крови, говорит доктор Дженнифер Уайлд, психолог-консультант из Оксфордского университета. Когда мы ходим, мы не только улучшаем нашу память, но и имеем более ясный ум и лучше справляемся со стрессом. Кроме того, мозг выделяет полезные химические вещества, поэтому мы также сможем «легче решать сложные задачи».