Пилатес: как начать и не бросить?

Пилатес — это система физических упражнений, которая развивает гибкость, силу, координацию и осанку. Пилатес подходит для людей разного возраста и уровня подготовки, так как он не требует специального оборудования и можно заниматься им в любом месте. 

Занятия пилатесом помогает улучшить здоровье позвоночника, суставов, сердца и легких, а также сформировать красивую и стройную фигуру. В этой статье мы расскажем вам, как начать заниматься пилатесом и не бросить его через неделю.

Основные принципы пилатеса

Пилатес основан на шести основных принципах, которые необходимо соблюдать во время занятий:

1. Дыхание. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным и синхронным с движениями. Дыхание помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и концентрацию.
2. Концентрация. Концентрация на своем теле, ощущениях и движениях помогает выполнять упражнения правильно и эффективно. Концентрация также способствует развитию внимания и памяти.
3. Центрирование. Центрирование означает активацию центра тела — области между нижними ребрами и лобком, которая включает в себя мышцы живота, спины и тазового дна. Центр тела отвечает за стабилизацию позвоночника и передачу силы от ног к рукам и наоборот.
4. Контроль. Контроль означает осознанное и точное выполнение каждого движения, без лишних усилий и импульсов. Контроль помогает предотвратить травмы, укрепить мышцы и суставы, а также улучшить координацию.
5. Точность. Точность означает соблюдение правильной формы и выравнивания тела во время занятий. Точность помогает достичь максимального эффекта от упражнений, а также развить чувство пропорций и гармонии.
6. Ритм. Ритм означает поддержание определенного темпа и последовательности движений во время занятий. Ритм помогает создать естественный поток энергии в теле, а также поднять настроение и мотивацию.

Как составить свою программу пилатеса?

Составить свою программу пилатеса не так сложно, как может показаться. Вам нужно учитывать несколько факторов.

Частота и продолжительность занятий

Для начинающих рекомендуется заниматься пилатесом 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Для продвинутых можно увеличить частоту до 4-5 раз в неделю и продолжительность до 60 минут. Важно давать телу время на восстановление между занятиями и не переутомляться.

Выбор упражнений

Существует множество упражнений для пилатеса, которые можно подобрать в зависимости от вашей цели и равиваемой зоны тела. Например, если вы хотите укрепить мышцы пресса, вы можете выбрать упражнения, такие как “сотня”, “скручивание”, “ножницы” и т.д. 

Если вы хотите улучшить гибкость, вы можете выбрать упражнения, такие как “кошка”, “лебедь”, “мертвая поза” и т.д. Вы можете составить свою программу из 10-15 упражнений, которые будут чередоваться между собой.

Контроль прогресса и безопасности

Для того чтобы видеть результаты от занятий пилатесом, вам нужно контролировать свой прогресс и безопасность. Вы можете использовать различные инструменты, такие как весы, ленточка, фотографии, дневник тренировок и т.д. 

Вы также должны слушать свое тело и избегать боли, дискомфорта или травм. Чувствуете, что упражнение слишком легкое или слишком тяжелое для вас? Вы можете изменить его интенсивность, заменить его на другое.

Как подготовиться к занятию?

Подготовка к занятию пилатеса включает в себя несколько аспектов.

Выбор места и времени

Вы можете заниматься пилатесом в любом месте, где есть достаточно свободного пространства и тишины. Это может быть ваша комната, гостиная, балкон или парк. 

Вы также можете выбрать время, которое вам удобно и подходит под ваш ритм жизни. Некоторые люди предпочитают заниматься утром, чтобы зарядиться энергией на весь день, другие — вечером, чтобы расслабиться и снять стресс.

Выбор одежды и обуви

Для занятий пилатесом лучше подходит удобная и эластичная одежда, которая не сковывает движения и не мешает дыханию. Вы можете носить футболку, топ, леггинсы, шорты или спортивный костюм. Обувь необязательна, вы можете заниматься босиком или в носках. 

Если вы хотите использовать специальную обувь для пилатеса, выбирайте такую, которая хорошо фиксирует стопу и имеет антискользящую подошву.

Разминка и растяжка

Перед началом занятия пилатесом важно размять и растянуть свои мышцы и суставы, чтобы подготовить их к нагрузке и предотвратить травмы. 

Вы можете сделать несколько простых упражнений, таких как круговые движения головой, плечами, руками, тазом и ногами, приседания, выпады, махи ногами и т.д. Вы также можете использовать специальные приспособления для растяжки, такие как резиновые петли, палки или ролики.

Подведем итог

Пилатес — это отличный способ улучшить свое физическое и психическое состояние, а также достичь своих целей по укреплению мышц и формированию фигуры. Для того чтобы начать заниматься пилатесом и не бросить его через неделю, вам нужно следовать нескольким простым правилам:

• Соблюдать основные принципы пилатеса: дыхание, концентрация, центрирование, контроль, точность и ритм.
• Выбрать уровень сложности и формат занятий, который подходит для вашего уровня подготовки и предпочтений.
• Подготовиться к занятию: выбрать место и время, одежду и обувь, размяться и растянуться.
• Составить свою программу пилатеса: определить частоту и продолжительность занятий, выбрать упражнения для разных целей и зон тела, контролировать свой прогресс и безопасность.

Если вы будете придерживаться этих рекомендаций, вы сможете наслаждаться занятиями пилатесом и видеть положительные изменения в своем теле и самочувствии. Желаем вам успехов!