Упражнения для начинающих всадниц

Верховая езда не может нанести какой-нибудь вред здоровью. И прогулки и тренировки в седле принесут только пользу, так как при этом в работу включаются все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится па пояснично-крестцовый отдел позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и приводящие мышцы бедер. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшаются обменные процессы. Регулярные занятия верховой ездой способствуют активизации функции всех органов и систем организма, улучшению самочувствия, настроения.



Но к езде в седле, особенно многочасовой и после длительного перерыва, необходимо специально готовиться. Быстрее адаптироваться к нагрузке поможет комплекс упражнений, который следует выполнять утром или вечером после работы. Упражнения надо делать в медленном и среднем темпе, число повторений от 5 до 10.



1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Прижаться к полу на 5—10 секунд поясницей. Расслабиться.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки скрещены на груди, ноги прямые. Согнув ноги в коленях (не отрывая стоп от пола), поднять голову и плечи так, чтобы лопатки не касались пола. Задержаться в этом положении на 5—10 секунд. Расслабиться

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Согнуть ноги в коленях, сесть без помощи рук. Вернуться в исходное положение.
4. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу. Вернуться в исходное положение. То же другой рукой и другой ногой.

5. Исходное положение: лежа на животе, зацепившись стопами за неподвижную опору (шкаф), руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи. Вернуться в исходное положение.

6. Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки опущены, ноги врозь. Поднять сначала одну, затем другую ногу. Вернуться в исходное положение.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Приподняв ноги, развести их в стороны; свести, вернуться в исходное положение.

8. Исходное положение то же. Зажать коленями мяч, сдавливать его 5-10 секунд.

9. Исходное положение: лежа на спине, колени связаны поясом или ремнем. В течение 5—10 секунд пытаться развести колени в стороны.

Дополнительные упражнения.
Упражнение 1 (для ног)
Положение: сидя на полу, упор сзади на руки. Ноги чуть расставлены (ноги прямые). В этом положении нужно поворачивать стопы, внутрь - наружу, внутрь - наружу и так несколько раз.
Упражнение 2 (для спины)
Берешь стул. В принципе мы все это делали в детстве, а некоторые делают и сейчас. В результате чего слышим: Прекрати качаться на стуле! Садишься на стул, ноги должны упираться в пол. Корпус вертикально. МЕДЛЕННО отклоняешься назад корпусом при этом передние ножки у стула поднимаются. Затем возвращаешься в вертикальное положение (все ножки стула на полу, корпус вертикально). Главное не перестараться, а то сам будешь на полу, а стул на голове. Не весело.
Упражнение 3 (на растяжку) ОСТОРОЖНО!!!
Положение сидя на полу. Стопы (пятки, пальцы) сложены вместе. Получается, что сидишь как по турецки, только еще круче. Затем подтягиваешь стопы к себе, колени смотрят в стороны. Локтями (можно руками) чуть-чуть нажимаешь на колени сверху как - бы пригибая их к полу. ДЕЛАТЬ ЭТО ВСЕ НУЖНО МЕДЛЕННО И БЕЗ ПРИМЕНЕНИЯ СИЛЫ, А ТО МОГУТ БЫТЬ ТРАВМЫ!!! Новичкам рекомендуется спиной опираться о стену или спинку дивана если делаешь сидя на диване.
Упражнение 4
Просто. Выпады вперед, то левой, то правой ногой. Каждое упражнение нужно делать раз 10, и при выполнении нужно фиксировать секунд на 10.